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[一中心语]复学后初三学生备考心理调适
来源:澳门百老汇官网网址 发布时间:2020-06-22    作者:学发处     浏览次数:次

[一中心语]复学后初三学生备考心理调适

澳门百老汇登录网址赵莹

问题1:经历了网课、健康打卡、在家复习的超长假期,回到期待已久的校园,我总感觉自己的时间不够用,怎么办?

建议1:列出全部待办事项清单

人的大脑容量是有限的,当大量的待办事项在脑海中盘旋的时候,就会影响大脑的效能,降低工作效率,那么,我们该如何做呢?请你用一张A4纸收纳你当日所有待办事项的清单,注意要百分之百的收集和罗列出(在家、在学校生活学习中的)所有的待办事项,越具体越好,因为只有把这些待办事项全部存在大脑外部的一个媒介当中,才能彻底的解放大脑。

建议2:要事第一

生活中的事情,根据它是否符合我们的长期目标,可以分为重要又紧急的事,重要不紧急的事,紧急不重要的事,不紧急也不重要的事,共四种。

对于重要又紧急的事,我们立即去做,因为我们的主要压力就是来自于此,长期处于这种事的人每天都好像在救火,疲惫不堪;

对于重要不紧急的事(锻炼身体、日常复习、知识积累等,我们要有计划、主动地多做。因为这些事情非常容易被我们忽略或者拖延,对于这类事情可以采取任务拆解的方法进行;

对于紧急不重要的事,我们要尽量减少去做。因为迫切的呼声会让我们产生“这件事很重要”的错觉,然而仔细分辨你就不难发现其中很多事与我们要达成的目标没有太大关系。所以你可以认真辨别,通过委婉地拒绝来减少此类事情的发生。

对于不紧急也不重要的事,我们坚决不做。

除此之外,平时学习的过程中我们尽量要把重要且紧急的事转化为重要不紧急的事去处理,从心理学上,一个能够自律的人,最核心的品质就是从最重要的事情做。如果你做到了,那么我想你的生活会越来越高效。

 

建议3:恰当的目标

时间不够用,计划无法顺利执行往往还在于制定的目标缺乏合理性。明确的目标是做好时间管理的基础。因此,制定目标时大家注意:短期目标的制定要和长期目标密切相关,要切实可行,要可以衡量,要有明确的时间期限。比如今天下午自习课,我要重新做一下最近一次考试中的四道数学大题。这样能有效地给自己施加压力,提高效率。

问题2:一次次考试,我觉得自己思想上波动比较大,有时想动又感觉动不起来,有时候觉得老师讲的我都会,一节课碌碌无为,我该怎么办?

建议1正确的认识自己

同学们可以花几分钟时间,准备一张纸,一支笔,一口气,写出20个能够反应你个人特质和风格的语句,比如:我是一个有梦想的人,我是一个坚强的人,我是一个面对问题能够积极解决的人,……通过这个活动,你们也许会发现,你有自己值得自豪的优点,你也能够理性分析自己的缺点;面对即将来临的中考,你会有点紧张,但你也有足够的自信。你也会发现,自己最大的敌人是内心深处对未来不确定性的恐惧,近几次模考成绩的高低起伏,增加了你的一些不安,但你同时清楚,这是正常现象,好成绩,会让你更加自信,出现的问题,会帮助你在中考中做得更加完美。

建议2:正确对待考试。

考试是一种学习检测手段,考试的结果只是大致说明个体对本次考试检测到的内容的掌握程度,不是衡量和评价人的能力、水平的唯一依据,不能因为考得好就沾沾自喜,自以为了不得,考得不好就悲观丧气,甚至是破罐子破摔。更不能把考试当作是决定个人前途的“定音锤”。我们要坚持多角度、辩证地看待它,正确认识理想与现实、顺境与逆境、成功与失败等,使自己站得高一些,看得远一些,从而保持心理平衡与稳定。

建议3:规律作息,劳逸结合。

规律作息,可以提升人的安全感,从而让人不焦虑、不无聊、不杞人忧天,因为你已经知道上午该做什么,下午该做什么,明天该做什么,有事可做会驱使一个人由感性向理性方面转变,从而也会趋于平稳,淡化焦虑程度。主动休息,劳逸结合,可以放松人的大脑,使人专注,提高学习效率。

问题3:最近中午不能回家,很多同学用完餐,都在教室休息,面对嘈杂的环境,我该如何做到专注?

建议1:选择中等难度的任务。同学们要有规划意识,按照任务的难易程度安排好完成它的时间,大脑经过一早上的高速运转,在午饭后,也处于一个疲惫状态,选择中等难度的任务更有利于我们的专注。

建议2:深呼吸。把注意力放在自己的呼吸上、干净整洁的桌面、音乐、清晰的目标等,都可以让我们更加专注地朝着自己真正想要的方向前进。

建议3:建立契约,排除干扰。

增加额外的努力会迫使你问自己,这时候分散注意力是否真的对得起自己额外的努力;记住自己静心的感觉,暗示自己是一个“专注的人”、“有毅力的人”、“有追求的人”,用这样的新“人设”,来自我约束,同样,不要宣称自己是“容易分心”的人,你就能对干扰做出更健康的反应。

建议4:课课清、事事清、日日清。

做到课课清、事事清、日日清,就会消除我们因为前一项任务未完成而产生的内心的紧张和困扰,保证我们听课、做事情时的专注状态,做完一件事,再想另一件事,使注意力自如地从一件事情转移到另外一件事。

问题4:中考越来越近,我想看书又看不进去,想休息又安不下心,我该怎么办?

中考是人生中第一次大的转折点,面对这一重要关头,有些同学会出现情绪容易激动、睡眠质量不高、甚至不思饮食的现象,这都是过于焦虑导致的,也就是我们常常说到的压力。

建议1:不害怕,不退缩。

情绪是人们多种感觉、思维和行为综合产生的生理和心理状态,每一种情绪都有其存在的意义和价值,每一种情绪都是一种语言,都是带着信息来和我们沟通的,因此当出现不良的情绪反应时,我们不要害怕,要理性对待它,不要阻抗;

面对消极情绪,我们不退缩,可以尝试着觉察情绪,看看它是如何产生的?看看它是如何影响我们的?接纳自己当下的状态,尝试着给自己的不良情绪命名、打分,尝试着用与人交流、写日记、阅读、甚至大哭一场的方式表达自己的情绪;在此基础上,我们还可以通过转移注意力的方法来调节自己的不良情绪。

建议2:注重积极体验的积累。

心理学中,著名的白熊效应告诉我们逃避、压抑、控制疼痛、创伤和困扰都会导致这些症状以负面的方式回归,用积极的心理来转移,替代和升华反而更有效。因此建议大家常常给自己、给别人一个发自内心的微笑,微笑是使你身体放松的最简单的方式;用心记录自己的新体验、新发现、新成就、感恩与幸福,让自己“情绪银行”账户中的积极情绪越来越多,有助于增强人的自我效能感,降低无助感,向更高的目标进发。

建议3:学会放松

1300秒发呆。每天晚上临睡前,允许自己发呆5分钟放松大脑。

2)肌肉放松。从头部开始,用最大的力气使自己的身体部位处于紧张状态,然后放松。比如,坐着的时候,你可以眼睛用力闭,然后放松;牙齿用力咬合,然后放松;拳头紧握后放松,胳膊用力紧张,然后放松,腿部向内用力靠拢,然后放松,脚趾用力抓地,然后放松。最简单的就是起身,用力伸懒腰,然后放松,能在最短的时间内达到放松。

3)想象放松。可以做几个深呼吸让自己安静下来,伴随着音乐来做,想象最能让自己感到惬意、放松的情景,通常可以是大海边、草原上等等,尽量想象的生动一些,全面利用自己的感官,去看、去感受、去聆听等等。

亲爱的同学们:请你记住,无论何时,你都不是一个人在战斗,只要你有需要,你的父母、老师、同学,还有关爱你们成长的很多人,我们一直都在。最后80天,让我们一起努力,关照好自己,积极行动起来,用努力造就实力,用态度决定高度,每天上一台阶,向着自己的理想迈进。

供稿:学生发展处撰稿:赵莹  审稿:妙宏哲